Адклады тлушчавага пласта ў сцёгнах, таліі і жываце з'яўляюцца найбольш распаўсюджанай праблемай жанчын і мужчын з парушэннямі абмену рэчываў і схільнасцю да залішняй вагі. Каб пачаць барацьбу з залішняй клеткавай тканінай на страўніку і баках, перш за ўсё, вам прыйдзецца правільна ўжываць у ежу і выконваць комплекс з тлушчавымі практыкаваннямі, якія спрыяюць "кіраванню" лішнімі кілаграмамі.
Адразу важна зразумець, што цела проста не ведае, як схуднець у пэўнай частцы цела. Звычайна лішак тлушчу ідзе зверху ўніз: спачатку твар пахудае, потым грудзі, пасля чаго лішнія рукі, жывот, талія, сцягна, ягадзіцы і цяляты павольна лісце. Менавіта таму, каб схуднець, вам прыйдзецца рабіць практыкаванні для пагрузкі на ўсё цела і загрузіць прэс для пахудання, як зрабіць бясконцыя схільнасці да бакоў - тыповая памылка, страцяць вагу пачаткоўцаў: нават калі гэта магчыма прывесці мышцы ў тон, які будзе крыху павялічыцца ў аб'ёме, стары пласт тлушчу застанецца ў тым самым месцы, у выніку якога ў выніку якога стом і запусціцца. Таму неабходна выдаліць адклады на баках і жывот са складанымі практыкаваннямі для пахудання.
Для таго, каб схуднець у вобласці таліі, бакоў і жывата, трэба трэніравацца тры -чатыры разы на тыдзень. Трэнеру па хуткай пахуданні рэкамендуецца рэгулярна карэктаваць класы для паступовага павелічэння складанасці навучання. Такім чынам, цела не прывыкае да тых жа грузаў, а значыць, ён не будзе прыстасавацца да ўмоў і спыніць працэс пахудання.
Практыкаванні для бакоў і жывата дома
Абавязковым элементам любога навучання з'яўляецца цёплы -UP, ён павінен пачаць любыя комплексы практыкаванняў для пахудання як для мужчын, так і для жанчын. Менавіта цёплы -UP награвае суставы і рыхтуе мышцы да нагрузак, гарантуючы ад магчымых траўмаў пры выкананні практыкаванняў. Тады вы можаце пачаць практыкаванні, каб вывучыць аб'ём бакоў і жывата. Часцей за ўсё яны ўключаюць у сябе стандартны набор рухаў, для якога спатрэбіцца толькі дыван і ўласную вагу. Вы таксама можаце набыць вялікі гімнастычны мяч, які дапаможа зрабіць страту вагі ў прэсе і бакі з захаваннем балансу. Яны тут выдатныя:
- скручванне,
- Дошкі на локцях і далонях,
- зацягваючы ногі,
- Блізняты.
Спалучэнне некалькіх тыпаў гэтых простых практыкаванняў для спальвання тлушчу будзе яшчэ больш эфектыўным. Неабходна паўтарыць практыкаванні для пахудання і бакоў без фанатызму і празмерных перагрузак, мы трэніруемся задуменна, распрацоўваючы ўсе мышцы. Прыблізна 12-15 паўтораў аднаго практыкавання на 2-3 падыходы падыходзяць для пахудання для жанчын, а 18-20 разоў 3 падыходы ідэальна падыходзяць для пахудання мужчын. Гэтыя лічбы вар'іруюцца ў залежнасці ад папярэдняга ўзроўню падрыхтоўкі пахудання і іншых асобных паказчыкаў.
Эфектыўныя практыкаванні для жанчын
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання і бакоў для жанчын дома - гэта набор простых рухаў, якія любая жанчына можа зрабіць без спецыяльнай падрыхтоўкі, прылад і грашовых выдаткаў. Вы можаце выконваць гэтую праграму навучання для пахудання і бакоў тры разы на тыдзень, і пры жаданні і часцей. Галоўнае - прысвяціць дастаткова часу для расслаблення цягліц.
- Скручванне верхняй часткі цела
Лежачым на спіне, мы сагваем ногі на каленях, адпачываючы ногі на падлозе, павярніце рукі за галаву, развядзіце локці ў бакі. Мы выцягваем локці на калені, напружваючы мышцы прэса і спіны. Мы не напружваем шыю і галаву і не цягнем рукі. Позірк накіраваны на столь. Не забудзьцеся пра глыбокае дыханне і пастаяннае напружанне цягліц пры выкананні практыкаванняў па пахуданні.
- Скручванне на ўсім целе
Працягваючыся да поўнай вышыні, мы паклалі рукі за галаву. Павольна мы здрабняем ніжнія і верхнія часткі цела, злучаючы плечы і калені на вазе. Мы вяртаемся ў зыходнае становішча на падлозе, паўтараем практыкаванне для пахудання бакоў і жывата.
- Пачынаючы на прамых руках
Прамае цела на чатырох канечнасцях павінна захоўвацца як мага даўжэй. Таз нельга апусціць і не падняць занадта высока: галава, спіна, ягадзіца і ікру павінны ўтвараць прамую лінію. Чым даўжэй вы доўжыцца ў гэтым становішчы, тым хутчэй тлушч спальваецца. Кожны раз у бары трэба павялічваць для хуткай страты вагі.
- Пад'ём
Вярнуўшыся да дывана ў лежачым становішчы, зафіксуйце рукі пад ягадзіцы і не спяшаючыся падняць прамыя ногі на 90 градусаў. Чым больш разоў мы паўтараем, тым хутчэй з'явяцца першыя вынікі пахудання.
- Падымаючыся на бок
Мы ляжым на баку, каб ногі прыціскалі да падлогі і цела ў адной лініі. Мы абапіраемся на локаць, кладзем другую руку перад намі. Падняць нагу на 90 градусаў. Практыкаванне для пахудання трэба выконваць без спешнасці, адчуць працу жывата, таліі, ягадзіц і не забудзьцеся глыбока дыхаць. Пасля 15 пад'ёмнікаў мы ляжам з іншага боку і паўтараем практыкаванне на другой частцы цела.
- Плечы мост на назе пад прамым вуглом
Эфектыўныя практыкаванні для барацьбы з тлушчавым пластом з становішча. Мы згінаем калені пад прамым вуглом, мы зручна адпачываем плечы і ногі на падлозе, рукі ляжаць уздоўж цела. Падніміце сцягна і назад, каб ад каленяў да грудзей лінія пад схілам - прамая лінія. Мы напружваем мышцы жывата і як мага больш, робім 10 дыхальных цыклаў, акуратна ніжэй на спіне, і паўтараем практыкаванні ў 3-4 разы для хуткай страты вагі.
- Нажніцы
Мы апускаем сагнутыя калені да бакоў на спіне. Мы не спяшаемся, дыханне спакойны, максімальная колькасць разоў.
- Цягнуць рукі па слядах
Эфектыўныя фізічныя нагрузкі для спальвання тлушчу, зацвярдзення касых цягліц жывата і вывучэння тонкай таліі. Лежачы на спіне, мы адпачываем на падлозе, калені сагнутыя. Рукі ўздоўж цела ляжаць на падлозе. Мы па чарзе круцім цела адным бокам цела, выцягваем правую руку да правай нагі як мага глыбей, а потым выпрастаем і выцягваем левую руку да пальцаў левай нагі. Талія, спіна і рукі працуюць. Вы не можаце напружыць шыю. Мы дыхаем глыбока, уважліва рухаемся і адчуваем, як працуюць мышцы жывата і спіны падчас трэніроўкі - упэўнены прыкмета пахудання.
Набор практыкаванняў для мужчын
Мужчыны практыкаванні для пахудання бакоў і жывата павінны быць выбраны з дапамогай працы ўсіх груп цягліц. Чым больш цягліц напружваецца, тым хутчэй энергія цела праводзіцца і запасы тлушчу спальваюцца, у тым ліку на страўнік і бакі. Мужчыны, як і жанчыны, не павінны чакаць вынікаў без належнага харчавання і адмовы ад дрэнных звычак. Неабходна выдаліць тлушч з бакоў і жывот з усёабдымнай працай - рэжым навучання і магутнасці.
Паўтарыце практыкаванні для пахудання для чалавека, які мае патрэбу ў 20-25 разоў у сярэднім тэмпе, падыходы могуць быць 3-4, у залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі. Лепш уступіць у хуткі вынік праз дзень і спалучаць гэтыя трэніроўкі з бегам, язды на ровары, хадай з перашкодамі і іншымі тыпамі кардыё -нагрузак.
Якія практыкаванні выбраць чалавека, каб пазбавіцца ад круглага жывата і выступоўцаў?
- Скручванне прама, са сагнутымі каленямі
Мы выцягваем локці да каленяў, нагнечаных на вагу ў лежачым становішчы;
- Скручванне на нахіленай паверхні
На нахіленай лаўцы, цалкам выпрастаючы цела пры выдыху, мы расцягваем локці ўверх;
- Штурханне з падлогі з высокім уздымам
Мы шырока кладзем рукі на падлогу, падымаем прамыя ногі да крэсла ці ложка. Мы робім лаўкі пад схілам, цела прама і сабрана, гэта надзвычай важна для хуткай страты вагі;
- Гантэлі гантэляў, якія стаяць у схільнасці
Пасля распаўсюджвання ног крыху шырэй, чым плечы, мы згінаем пад роўным вуглом. Рукі з гантэлямі падымаюць вузкі сцёк ад сцёгнаў да грудзей, локці прыціскаюцца да таліі. Мы не спяшаемся і асцярожна сагнум локці, каб не цягнуць мышцы рук. У гэтым выпадку практыкаванне для пахудання мы напружваем страўнік і ягадзіцы, не забываем пра тэхніку дыхання;
- Кідаецца з лаўкай націску наперад
Мы прымаем стартавае становішча, якое стаіць раўнамерна, мы трымаем гантэлі ў зваротным счапленні ў руках на ўзроўні сцёгнаў, бярэм нагу з адной нагой наперад, сагніце нагу пад прамым вуглом, націсніце гантэлі прамымі рукамі да ўзроўню вачэй. Мы вяртаемся ў зыходнае становішча, паўтараем практыкаванне для пахудання 15-20 разоў на кожнай назе;
- Нацягваючы ногі пад прамым вуглом на брусах
Мы абапіраемся на гарызантальную паласу, падымаем цела, скручваючы ўздым ніжняга цела пад прамым вуглом, працуючы з -за цягліц жывата;
- Планк на далонях з выцягваннем калена
Мы робім стандартную планку на прамых руках і па чарзе цягнем кожнае калена на вагу ў грудзі. Гэтая нагрузка ідэальна падыходзіць для пахудання;
- Планк з гантэлямі
Стандартнае прамое практыкаванне ўскладняецца гантэлямі ў руках, на якіх далоні адпачываюць. Не згінаючы спіну і ногі, мы абапіраемся на тры кропкі і па чарзе запускаем кожны локаць за пояс з напружанасцю ў руках і націскайце. Практыкаванне з'яўляецца надзвычай эфектыўным для пахудання ў жываце і баках, калі вы робіце гэта павольна і ўпэўнена.
Лепшыя практыкаванні для пачаткоўцаў
Як схуднець у вобласці бакоў і жывата на працягу тыдня? Пытанне асабліва актуальнае летам, калі астатнія ў моры непазбежна набліжаюцца, а бакі і страўнік непазбежна растуць. Для бліц-круга з тлушчавымі адкладамі на страўніку і баках лепш выбраць збалансаваны монадот і спецыяльны комплекс фізічных практыкаванняў, якія хутка дапамогуць схуднець. Адразу зрабіце заказ, каб мы маглі пагаварыць пра страту вагі на працягу некалькіх кілаграмаў за кароткі час, гэта катэгарычна забаронена месяцамі ў гэтым рэжыме.
Фізічныя нагрузкі не павінны абмяжоўвацца выпампоўкай прэсы і ягадзіц, за такі кароткі час лепш дзейнічаць усёабдымна. Напрыклад, раніцай для прабегу, у вячэрнім спагнанні, і пасля наступнага разу лепш прысвяціць невялікую 50-хвілінную трэніроўку ўсім цягліцавым групам, каб разагнаць сэрца для хуткага спальвання тлушчу на страўніку і баках. Асноўнае правіла пахудання: не дзве гадзіны да і пасля трэніровак.
Лепшыя практыкаванні для пачаткоўцаў скінуць лішак з бакоў, таліі, жывата:
- Скручванне на гімнастычным мячы ці дыване
Класічнае скручванне апісана вышэй, але практыкаванні могуць быць зменены для хуткай страты вагі, калі ёсць пад рукой. Мы ляжым са спіной на мячы, ногі сагнутыя пад прамым вуглом, мы абапіраемся на падлогу - гэта наша адзіная падтрымка ў гэтым практыкаванні. Рукі з разведзенымі локці мы кладзем на патыліцу і расцягваем іх, трымаючы раўнавагу і адчуваючы працу цягліц жывата;
- Практыкаванне "стол"
Мы становімся "сталом" у прамых руках і нагах, сагнутых пад прамым вуглом. Мы не падымаем галаву над целам. Ад каленяў да плячэй цела павінна быць у той жа лініі. Затым чаргаваць уздым кожнай нагі над целам;
- Поўны скачок даўжыні
Мы трапляем у бар на прамых руках, спачатку падбіраем адну нагу пад намі, потым другая, ідзіце на прамыя ногі, выпрастаюцца, падскокваюць уверх рукамі, зноў нахіліцеся, выпрастайце адну нагу, становяцца ў бары. Мы паўтараем гэта эфектыўнае практыкаванне для пахудання і бакоў 10 разоў для кожнай нагі;
- Кідаецца з лаўкай націскаў
Стоячы плаўна, падніміце рукі гантэлямі да ўзроўню храмаў, локці сціскаюцца. Мы бярэм разгул наперад і націскаем гантэлі нават на руках над галавой. Мы стаім у зыходным становішчы, згінаем рукамі да локцяў і бярэм на другую нагу, падымаючы гантэлі. Для пахудання і вывучэння цягліц жывата мы стараемся выканаць практыкаванні без паспешнасці;
- Бакавы бар з пад'ёмнай рукой уверх
Мы ляжым на баку, верхняя нага прыціскаецца да апорнай, мы становімся ў бакавым плане з акцэнтам на прамога локця і адной назе. Мы падымаем свабодную руку дакладна ўверх, трымаем бруску, насычаныя мышцы жывата і цягнулі талію, каб яна не згіналася. Мы дыхаем раўнамерна і трымаем на працягу 20 секунд, а потым змяняем бок і працадзіце другі бок тулава, каб планкай для раўнамернай страты вагі бакоў;
- Планк з арэлямі ног да бакоў
Мы становімся ў звычайным бары, заснаваным на локцевым сагнутым пад прамым вуглом. Мы па чарзе падымаем кожную нагу, забіраем яе і зноў становімся ў бары. Усе самыя важныя мышцы працуюць, каб падцягнуць жывот і сцягна.
Як выдаліць тлушч пасля родаў
Як выдаліць тлушч з жывата і бакі пасля родаў? Перш за ўсё, маладыя маці павінны сачыць за здароўем і настроем - правільнае харчаванне, моцны сон і энергічнасць духу - гэта першыя памочнікі ў ранняй пахуданні пасля родаў. Але маладыя маці не будуць ліквідаваць круглявыя бакі і страўнік, тут вам патрэбныя эфектыўныя практыкаванні для дзяўчынак пасля родаў для пахудання і танізавачнай мышцы.
Лічыцца, што вы можаце пачаць займацца спортам з адабрэннем лекара прыблізна праз месяц пасля натуральнага нараджэння, калі мама вяла даволі актыўны лад жыцця, перш чым нарадзіць. Праз паўтара месяца пасля родаў можна будзе пачаць чысціць страўнік і бакі з меншай колькасцю мабільных жанчын. Пацярпеўшы кесарава сячэнне, вам прыйдзецца пачакаць, пакуль першыя практыкаванні для пахудання каля 2,5 месяцаў пасля аперацыі.
"Вакуум" на першых этапах трэба рабіць ляжачы на цвёрдай паверхні, пажадана раніцай, на пустым страўніку, нават да першага шклянкі вады. Каб зрабіць "вакуум" правільна, вам трэба сагнуць калені і вывесці рукі ў бакі. Затым вам трэба зрабіць глыбокі ўдых і выдыхнуць увесь паветра, назапашанае ў брушнай паражніны, напружваючы ўсе мышцы жывата менавіта падчас затрымання выдыху. На глыбокім выдыху трэба адкрыць грудзі, а страўнік, як бы ён быў падцягнуты пад яго. Не спяшайцеся, звяртайце ўвагу на кожную брушную мышцы, калі вы выдыхаеце. Паўтарыце практыкаванне ў 10-15 разоў. Чым глыбей і даўжэй руху, тым раней маладая маці зможа схуднець.
З больш актыўнага набору практыкаванняў па зніжэнні вагі пасля родаў, варта вылучыць тыя ж руху, што ўсе жанчыны падыходзяць для памяншэння аб'ёму тлушчу на страўніку і баках:
- скручванне на падлозе;
- пад'ёмнікі сцягна ляжаць;
- падымаючы прамыя ногі, якія ляжаць на спіне;
- падымаючы прамыя ногі, якія ляжаць па баках;
- Усе віды тыпаў дошак;
- Прысяданні да сцяны.
Не забудзьцеся пра тэхніку дыхання, калі на выдыху трэба напружыць мышцы жывата, сцягна, спіны і першыя вынікі пахудання, безумоўна, адчуваюць сябе.